排便不順該吃什麼?營養師推薦「5種食物」吃下立即順暢

什麼情況是便秘？

便祕的定義是一週排便少於3次，但「次數」並非一個完美標準，因為臨床上有人雖然排便次數大於、等於一週3次，就診時仍會主訴「排便用力」、「下腹脹」、「大便硬得像羊屎」，或是「排便後覺得解不乾淨」。

當發生便祕時，治療上第一步是衛教病人，請務必在食物攝取上增加纖維攝取量，達到一天20～30克。

排便不順/便秘發生的原因

原發性蠕動異常可能有很多原因，如蠕動變慢、直腸肌肉失調等等，但最常出現的情況是腸道機能正常，但仍發生便秘，這是現代人最常見的便秘類型，可能的原因有缺乏纖維的攝取、水分攝取不足、長期久坐缺乏運動或生活壓力太大。

次發性異常主要是藥物引起，如抗憂鬱藥、含鈣或鋁的制酸劑、鈣離子阻斷劑等，或是系統性疾病，如甲狀腺機能低下、糖尿病、巴金森氏症等。

如果從日常生活來看，排便不順和便秘最常發生的原因有以下幾點：

吃夠多高纖食物不是光吃蔬菜就好，而是要選對食物，蔬菜也有纖維含量的差距。許多水果，如奇異果、香蕉，或是營養素如前車洋子、黑木耳等食物都具有非常高含量的纖維。

補充足夠的高纖維食物之後，下一步就是要攝取足夠水分，膳食纖維分為水溶性和非水溶性，水溶性纖維需要水分才能使糞便增量和軟化。

適時的運動能促進腸胃蠕動，如果缺乏運動會導致腸道蠕動功能下降。

飲食不均衡造成的排便不順是現代忙碌外食族常見的狀況之一，想改善排便不順能在每日的飲食增加以下選食原則：

蔬菜中富含膳食纖維是大家耳熟能詳的資訊，建議每天選取菇類(金針菇、香菇)、葉菜類如(羽衣甘藍、菠菜、高麗菜等)、瓜果類(絲瓜、櫛瓜)，增加膳食纖維攝取量能夠增加糞便體積與促進腸胃蠕動。

水果富含水溶性膳食纖維如果膠等，奇異果、火龍果、蘋果、香蕉、柑橘類(橘子、柳橙)和莓果類(藍莓)等水溶性膳食纖維有助糞便成形。

充足水分有助於糞便不過度乾硬，有助於成便順暢與降低排便不順頻率。

原型食物的全穀雜糧類如地瓜、玉米、南瓜、芋頭、燕麥、藜麥、糙米飯等是增加膳食纖維攝取的全穀雜糧類，每餐可以用1/3全穀雜糧類來取代白飯來調整飲食習慣。

天然發酵食物中富含益生菌，益生菌有助於改善腸道菌叢環境。每天三餐或點心可以選擇優酪乳、優格、起司、味噌、泡菜等增加天然發酵益生菌的食物。

預防便秘的方法和我們的日常習慣環環相扣，飲食內容、活動度與心情狀態都會影響到我們的腸胃狀況。

均衡攝取原型食物、蔬菜、水果、適量烹調用油、補充足夠水分與發酵性食物有助於腸道環境改善與成便過程順暢，減少便秘頻率發生。

久坐族群可以增加上下樓梯、步行機會或安排適當的運動項目，在日常增加整體活動度等優良生活習慣有助於促進新陳代謝。

每日安排15-30分鐘的規律運動，每週安排2-3次運動。適度增加活動量有助新陳代謝與腸道蠕動。

順時鐘延著腹部按摩能夠增強腸胃蠕動。

心情緊張或鬱悶會影響到腸胃道狀況，過於鬱悶低沉會間使腸胃道蠕動減緩、容易產生脹氣與便秘的狀況。

腸道是可以說是人類的第二個大腦，腸道環境中有許多神經叢，分泌維持人體系統運作的激素與神經傳導物質。狀況良好的腸道環境與腸動蠕動正常可以預防擾人的狀況，除了可以有更好的身體機能外和腸胃條件外，也能預防許多疾病：

根據衛生福利部國健署的統計，大腸癌發生人數已蟬聯15年首位，維持腸道蠕動正常與良好的排便習慣有助於減少大腸癌發生風險。

腸道蠕動正常、腸道菌叢的狀態可能和我們近期的心情息息相關。腸道環境中的菌組成會影響腸道神經叢合成神經傳導物質。據研究指出補充益生菌進而改善腸道菌叢組成，是可能改善憂鬱傾向與身心失衡的狀況。

宿便與排便不順會導致腸內毒素累積，不但會降低人體免疫力與營養素吸收狀況，進而使得皮膚暗沉、蠟黃。腸道蠕動正常能夠加速宿便毒素的排除，讓腸道維持良好的狀態。