什麼是膳食纖維？

 

膳食纖維是無法被人體消化酶消化和吸收的碳水化合物，包含纖維素、果膠、樹膠、抗性澱粉、寡醣、抗性糊精、β-葡聚醣、低聚糖，以及不屬於多糖類的木質素及植物蠟（棕櫚）等也會被歸類在膳食纖維。

 

簡單來說，膳食纖維是人體無法消化吸收的物質，但在停留身體的過程中卻有極大的益處。膳食纖維近年來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的重要的身體營養素之一，也因為有利於促進腸胃蠕動，被喻為是消化道健康是最好的天然處方。

 

世界衛生組織WHO和台灣的衛福部都建議每人每天應攝取25克以上的膳食纖維，根據國泰醫院的報告，適量的膳食纖維有助於預防心血管疾病和癌症、腸胃道健康、紓解便祕以及加速廢物代謝等正面功效。

如何挑選膳食纖維？膳食纖維的三大分類

膳食纖維可以分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維：

水溶性膳食纖維

主要功效：

  • 幫助糞便成形，並軟化糞便避免便秘
  • 改善腸胃道環境
  • 減少壞膽固醇
  • 減緩醣類吸收，避免血糖急劇上升

食物：

  • 水果類：芭樂、蘋果、香蕉、橘子、檸檬、木瓜、藍莓
  • 黏滑類：木耳、秋葵、蒟蒻
  • 穀物類：糙米、玉米、大麥、小麥、蕎麥、薏仁、栗子、
  • 豆類：黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅豆、綠豆

非水溶性纖維

主要功效：

  • 增加糞便體積
  • 促進腸胃蠕動
  • 縮短食物殘渣通過腸道的時間，降低直腸癌風險

食物：

  • 葉菜類：甘藍、白菜、高麗菜、菠菜、花椰菜、芥蘭、萵苣
  • 根莖類：南瓜、馬鈴薯、結頭菜、牛蒡、蕃薯、洋蔥、蘿蔔、竹筍、茭白筍
  • 菇類：金針菇、香菇、杏鮑菇、猴頭菇、蘑菇
  • 堅果類：開心果、腰果、葵瓜子

特殊水溶性纖（黏性纖維）

部分水溶性纖維碰水時會變黏稠狀，能降低食物消化速度，增加飽足感並幫助腸胃道吸收更多營養。有黏性纖維的食物包含豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽等。

膳食纖維食物排行榜

1. 洋車前子：每100克含70公克膳食纖維

2. 奇亞子：每100克含29.7公克膳食纖維

3. 黑豆：每100克含27.1公克膳食纖維

4. 紅豆：每100公克含18.5公克膳食纖維

5. 紫蘇：每100公克含8.8公克膳食纖維

6. 燕麥：每100公克含8.5公克膳食纖維

7. 黑木耳：每100公克含7.4公克膳食纖維

8. 毛豆：每100公克含6.4公克膳食纖維

9. 土芭樂：每100公克含5.0公克膳食纖維

10 .五穀米：每100公克含4.9公克膳食纖維

11. 紫色花椰菜：每100公克含3.9公克膳食纖維

12. 香菇：每100公克含3.8公克膳食纖維

13. 黃秋葵：每100公克含3.7公克膳食纖維

14. 苦瓜：每100公克含3.6公克膳食纖維

15. 酪梨：每100公克含3.4公克膳食纖維

16. 地瓜葉：每100公克含3.3公克膳食纖維

17. 菠菜：每100公克含3.2公克膳食纖維

18. 杏鮑菇：每100公克含3.1公克膳食纖維

19. 甜椒：每100公克含3.0公克膳食纖維

20. 奇異果：每100公克含2.8公克膳食纖維

膳食纖維對身體的好處與功效

增加飽足感，避免血糖上升

部分膳食纖維會遇水膨脹，也可以增加吃東西時的咀嚼次數，不好消化又能佔據體積，讓大腦有飽足感的訊號。

 

有些膳食纖維能讓酵素和食物的混合速度降低，並降低醣類和脂肪的吸收速度，使血糖上升速度減慢。

增加好箘

膳食纖維是「益生質(又名：益菌生、益生元)」之一，也就是腸道好菌的食物來源，可以幫助腸胃道的好菌生長。

 

幫助排便順暢

如上述膳食纖維能增加好箘，並促進腸胃蠕動

降低膽固醇、血脂

膳食纖維能與膽固醇、脂肪結合，並減少脂類的吸收，便隨著排便排出體外，減少血膽固醇的含量。適量的膳食纖維也對於降低心血管疾病和癌症的風險。

膳食纖維該怎麼吃？

根據衛生署建議，每天應攝取25克的膳食纖維，但超過90%以上的台灣每日膳食纖維攝取量僅15克。一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好，但是現代人經常外食，多數便當或是餐廳中的主菜，包含肉類或蛋的纖維含量基本上都是零。

 

建議盡量把白飯（精緻澱粉）替換成全穀雜糧，或是加入地瓜、馬鈴薯等，多攝取蔬菜、水果和豆類，平時可以以少量堅果、紅豆綠豆湯當做點心來搭配。

不要單吃一種食物，例如只吃豆類反倒會造成脹氣，並搭配運動和飲用水。

 

纖維容易攝取不夠，所以可以藉由一些補充品來補充纖維，例如綠量每一包還有4份蔬果量，和5克的膳食纖維，且不像市面上商品多有加工製成，綠量就是原型食物研磨，取用大麥苗、車前子、小麥草和綠藻等高纖原食，還有添加益生菌，原料經由最高標準ISO 認證，無任何化學添加物。

 

每天簡單一包就補足2.5顆萵苣的膳食纖維量，絕對是外食族補充健康的最佳選擇。

 

 

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