什麼是膳食纖維？了解水溶、非水溶膳食纖維，正確吃促進腸胃蠕動、穩定血糖

2024-03-14

膳食纖維是無法被人體消化酶分解與吸收的碳水化合物，包含纖維素、果膠、樹膠、抗性澱粉、寡醣、抗性糊精、β-葡聚醣、低聚糖，以及不屬於多糖類的木質素與植物蠟（如棕櫚）等，都可被歸類在膳食纖維中。

簡單來說，膳食纖維雖然不被身體消化吸收，但在體內停留的過程中能帶來特定的生理作用。膳食纖維近年來被視為與醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質並列的重要營養素之一，因與腸道蠕動有關，被稱為維持日常腸道狀態的重要營養來源。

世界衛生組織（WHO）和台灣衛福部建議成年人每日攝取量應達 25 公克以上。根據醫院報告，日常適量的膳食纖維有助於維持腸道的順暢與身體機能平衡。

如何挑選膳食纖維？膳食纖維的三大分類

1、水溶性膳食纖維

食物來源：
水果類（芭樂、蘋果、香蕉、橘子、檸檬、木瓜、藍莓）
黏滑類（木耳、秋葵、蒟蒻）
穀物類（糙米、玉米、大麥、小麥、蕎麥、薏仁、栗子）
豆類（黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅豆、綠豆）

2、非水溶性膳食纖維

食物來源：
葉菜類（甘藍、白菜、高麗菜、菠菜、花椰菜、芥蘭、萵苣）
根莖類（南瓜、馬鈴薯、結頭菜、牛蒡、蕃薯、洋蔥、蘿蔔、竹筍、茭白筍）
菇類（金針菇、香菇、杏鮑菇、猴頭菇、蘑菇）
堅果類（開心果、腰果、葵瓜子

3、特殊水溶性纖維（黏性纖維）

部分水溶性纖維遇水後會呈現黏稠狀，能延緩食物消化速度並增加飽足感。

食物來源： 豆莢類、蘆筍、燕麥、亞麻籽等

常被觀察到的作用：

依照官方建議，每天應攝取至少 25 公克的膳食纖維，但調查顯示，多數台灣人的實際攝取量僅約 15 公克。

飲食建議：