什麼是膳食纖維?

 

膳食纖維是無法被人體消化酶消化和吸收的碳水化合物,包含纖維素、果膠、樹膠、抗性澱粉、寡醣、抗性糊精、β-葡聚醣、低聚糖,以及不屬於多糖類的木質素及植物蠟(棕櫚)等也會被歸類在膳食纖維。

 

簡單來說,膳食纖維是人體無法消化吸收的物質,但在停留身體的過程中卻有極大的益處。膳食纖維近年來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的重要的身體營養素之一,也因為有利於促進腸胃蠕動,被喻為是消化道健康是最好的天然處方。

 

世界衛生組織WHO和台灣的衛福部都建議每人每天應攝取25克以上的膳食纖維,根據國泰醫院的報告,適量的膳食纖維有助於預防心血管疾病和癌症、腸胃道健康、紓解便祕以及加速廢物代謝等正面功效。

如何挑選膳食纖維?膳食纖維的三大分類

膳食纖維可以分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維:

水溶性膳食纖維

主要功效:

  • 幫助糞便成形,並軟化糞便避免便秘
  • 改善腸胃道環境
  • 減少壞膽固醇
  • 減緩醣類吸收,避免血糖急劇上升

食物:

  • 水果類:芭樂、蘋果、香蕉、橘子、檸檬、木瓜、藍莓
  • 黏滑類:木耳、秋葵、蒟蒻
  • 穀物類:糙米、玉米、大麥、小麥、蕎麥、薏仁、栗子、
  • 豆類:黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅豆、綠豆

非水溶性纖維

主要功效:

  • 增加糞便體積
  • 促進腸胃蠕動
  • 縮短食物殘渣通過腸道的時間,降低直腸癌風險

食物:

  • 葉菜類:甘藍、白菜、高麗菜、菠菜、花椰菜、芥蘭、萵苣
  • 根莖類:南瓜、馬鈴薯、結頭菜、牛蒡、蕃薯、洋蔥、蘿蔔、竹筍、茭白筍
  • 菇類:金針菇、香菇、杏鮑菇、猴頭菇、蘑菇
  • 堅果類:開心果、腰果、葵瓜子

特殊水溶性纖(黏性纖維)

部分水溶性纖維碰水時會變黏稠狀,能降低食物消化速度,增加飽足感並幫助腸胃道吸收更多營養。有黏性纖維的食物包含豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽等。

膳食纖維食物排行榜

1. 洋車前子:每100克含70公克膳食纖維

2. 奇亞子:每100克含29.7公克膳食纖維

3. 黑豆:每100克含27.1公克膳食纖維

4. 紅豆:每100公克含18.5公克膳食纖維

5. 紫蘇:每100公克含8.8公克膳食纖維

6. 燕麥:每100公克含8.5公克膳食纖維

7. 黑木耳:每100公克含7.4公克膳食纖維

8. 毛豆:每100公克含6.4公克膳食纖維

9. 土芭樂:每100公克含5.0公克膳食纖維

10 .五穀米:每100公克含4.9公克膳食纖維

11. 紫色花椰菜:每100公克含3.9公克膳食纖維

12. 香菇:每100公克含3.8公克膳食纖維

13. 黃秋葵:每100公克含3.7公克膳食纖維

14. 苦瓜:每100公克含3.6公克膳食纖維

15. 酪梨:每100公克含3.4公克膳食纖維

16. 地瓜葉:每100公克含3.3公克膳食纖維

17. 菠菜:每100公克含3.2公克膳食纖維

18. 杏鮑菇:每100公克含3.1公克膳食纖維

19. 甜椒:每100公克含3.0公克膳食纖維

20. 奇異果:每100公克含2.8公克膳食纖維

膳食纖維對身體的好處與功效

增加飽足感,避免血糖上升

部分膳食纖維會遇水膨脹,也可以增加吃東西時的咀嚼次數,不好消化又能佔據體積,讓大腦有飽足感的訊號。

 

有些膳食纖維能讓酵素和食物的混合速度降低,並降低醣類和脂肪的吸收速度,使血糖上升速度減慢。

增加好箘

膳食纖維是「益生質(又名:益菌生、益生元)」之一,也就是腸道好菌的食物來源,可以幫助腸胃道的好菌生長。

 

幫助排便順暢

如上述膳食纖維能增加好箘,並促進腸胃蠕動

降低膽固醇、血脂

膳食纖維能與膽固醇、脂肪結合,並減少脂類的吸收,便隨著排便排出體外,減少血膽固醇的含量。適量的膳食纖維也對於降低心血管疾病和癌症的風險。

膳食纖維該怎麼吃?

根據衛生署建議,每天應攝取25克的膳食纖維,但超過90%以上的台灣每日膳食纖維攝取量僅15克。一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好,但是現代人經常外食,多數便當或是餐廳中的主菜,包含肉類或蛋的纖維含量基本上都是零。

 

建議盡量把白飯(精緻澱粉)替換成全穀雜糧,或是加入地瓜、馬鈴薯等,多攝取蔬菜、水果和豆類,平時可以以少量堅果、紅豆綠豆湯當做點心來搭配。

不要單吃一種食物,例如只吃豆類反倒會造成脹氣,並搭配運動和飲用水。

 

纖維容易攝取不夠,所以可以藉由一些補充品來補充纖維,例如綠量每一包還有4份蔬果量,和5克的膳食纖維,且不像市面上商品多有加工製成,綠量就是原型食物研磨,取用大麥苗、車前子、小麥草和綠藻等高纖原食,還有添加益生菌,原料經由最高標準ISO 認證,無任何化學添加物。

 

每天簡單一包就補足2.5顆萵苣的膳食纖維量,絕對是外食族補充健康的最佳選擇。

 

 

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