什麼是膳食纖維？

 

膳食纖維是無法被人體消化酶消化和吸收的碳水化合物，包含纖維素、果膠、樹膠、抗性澱粉、寡醣、抗性糊精、β-葡聚醣、低聚糖，以及不屬於多糖類的木質素及植物蠟（棕櫚）等也會被歸類在膳食纖維。

 

簡單來說，膳食纖維是人體無法消化吸收的物質，但在停留身體的過程中卻有極大的益處。膳食纖維近年來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的重要的身體營養素之一，也因為有利於促進腸胃蠕動，被喻為是消化道健康是最好的天然處方。

 

世界衛生組織WHO和台灣的衛福部都建議每人每天應攝取25克以上的膳食纖維，根據國泰醫院的報告，適量的膳食纖維有助於預防心血管疾病和癌症、腸胃道健康、紓解便祕以及加速廢物代謝等正面功效。

膳食纖維食物排行榜

膳食纖維可以分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維：

水溶性膳食纖維

主要效用：

  • 幫助糞便成形，並軟化糞便避免便秘
  • 改善腸胃道環境
  • 減少壞膽固醇
  • 減緩醣類吸收，避免血糖急劇上升

食物：

  • 水果類：芭樂、蘋果、香蕉、橘子、檸檬、木瓜、藍莓
  • 黏滑類：木耳、秋葵、蒟蒻
  • 穀物類：糙米、玉米、大麥、小麥、蕎麥、薏仁、栗子、
  • 豆類：黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅豆、綠豆

非水溶性纖維

效用：

  • 增加糞便體積
  • 促進腸胃蠕動
  • 縮短食物殘渣通過腸道的時間，降低直腸癌風險

 

食物：

  • 葉菜類：甘藍、白菜、高麗菜、菠菜、花椰菜、芥蘭、萵苣
  • 根莖類：南瓜、馬鈴薯、結頭菜、牛蒡、蕃薯、洋蔥、蘿蔔、竹筍、茭白筍
  • 菇類：金針菇、香菇、杏鮑菇、猴頭菇、蘑菇
  • 堅果類：開心果、腰果、葵瓜子

 

特殊水溶性纖（黏性纖維）

 

部分水溶性纖維碰水時會變黏稠狀，能降低食物消化速度，增加飽足感並幫助腸胃道吸收更多營養。有黏性纖維的食物包含豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽等。

膳食纖維對身體的好處（功效）

 

增加飽足感，避免血糖上升

部分膳食纖維會遇水膨脹，也可以增加吃東西時的咀嚼次數，不好消化又能佔據體積，讓大腦有飽足感的訊號。

 

有些膳食纖維能讓酵素和食物的混合速度降低，並降低醣類和脂肪的吸收速度，使血糖上升速度減慢。

增加好箘

膳食纖維是「益生質(又名：益菌生、益生元)」之一，也就是腸道好菌的食物來源，可以幫助腸胃道的好菌生長。

 

幫助排便順暢

如上述膳食纖維能增加好箘，並促進腸胃蠕動

降低膽固醇、血脂

膳食纖維能與膽固醇、脂肪結合，並減少脂類的吸收，便隨著排便排出體外，減少血膽固醇的含量。適量的膳食纖維也對於降低心血管疾病和癌症的風險。

膳食纖維該怎麼吃？

 

根據衛生署建議，每天應攝取25克的膳食纖維，但超過90%以上的台灣每日膳食纖維攝取量僅15克。一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好，但是現代人經常外食，多數便當或是餐廳中的主菜，包含肉類或蛋的纖維含量基本上都是零。

 

建議盡量把白飯（精緻澱粉）替換成全穀雜糧，或是加入地瓜、馬鈴薯等，多攝取蔬菜、水果和豆類，平時可以以少量堅果、紅豆綠豆湯當做點心來搭配。

不要單吃一種食物，例如只吃豆類反倒會造成脹氣，並搭配運動和飲用水。

 

纖維容易攝取不夠，所以可以藉由一些補充品來補充纖維，例如綠量每一包還有4份蔬果量，和5克的膳食纖維，且不像市面上商品多有加工製成，綠量就是原型食物研磨，取用大麥苗、車前子、小麥草和綠藻等高纖原食，還有添加益生菌，原料經由最高標準ISO 認證，無任何化學添加物。

 

每天簡單一包就補足2.5顆萵苣的膳食纖維量，絕對是外食族補充健康的最佳選擇。

 

 

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