現代人長時間待在室內，再加上日照不足，維生素 D 攝取其實比想像中更具挑戰。以下內容協助你了解維生素 D 的角色、缺乏原因，以及在日常生活中如何更周全地補充。

 

1. 維生素D是什麼？為什麼我們需要它？

維生素 D 是一種脂溶性維生素，也是少數可以透過日曬由皮膚自行合成的營養素，因此被稱為「陽光維生素」。它在體內扮演多項重要角色，對身體健康有基礎性的影響。

根據衛福部核可的功能說明，維生素 D 有助於鈣與磷的吸收與利用，能幫助維持骨骼與牙齒健康。除此之外，它也參與許多正常生理機能，包括：

  • 幫助維持肌肉與神經的正常功能
  • 支持身體自然防禦系統的運作
  • 協助細胞的正常分化與生理平衡
  • 與情緒、睡眠節律調節也有關聯（間接支持）

雖然是基礎營養素，但維生素 D 的攝取狀況與日曬、飲食、年齡、膚色等多重因素有關。現代人長時間待在室內，加上天然食物來源有限，攝取不足的情況比想像中更常見，因此特別值得留意。

2.哪些族群較容易攝取不足？

雖然理論上人體可透過日曬合成維生素 D，但實際生活中，許多人的生活型態與環境限制了這項自然來源的取得，以下是幾個常見的潛在不足高風險族群：

  • 時間待在室內的上班族、學生
  • 年長者：皮膚合成效率隨年齡下降
  • 深膚色族群：皮膚色素較高會降低紫外線合成效率
  • 素食者或飲食受限者：缺乏動物性來源食物 
  • 經常使用防曬產品或長時間遮陽者 

3. 光靠曬太陽夠嗎？日常補充該注意什麼？

雖然「曬太陽補維生素 D」是很多人耳熟能詳的方法，但實務上需要注意幾個變數：日曬時間、皮膚面積、緯度與天氣。尤其在都市生活中，許多人白天幾乎都待在室內，週末又常避免豔陽直曬，讓曬太陽成為「理論上可行，實際上困難」的補充方式。

此外，天然食物中的維生素 D 含量並不高，以下是幾個常見來源：

  • 鮭魚、鯖魚等油脂豐富魚類
  • 蛋黃
  • 牛奶或植物奶（若有標示添加維生素 D）
  • 肝臟類食物（建議適量攝取）

因此，對於多數人來說，單靠飲食與日曬可能難以滿足每日建議攝取量。若有特殊體質、飲食限制或經醫師建議，也可考慮透過保健食品補充，並應注意劑量與安全性。

4. 日常補充，建立身體好基礎

維生素 D 攝取沒有捷徑，最有效的方法是透過多元途徑建立穩定攝取習慣。建議從日常生活中開始做小小的調整：
  • 安排戶外活動：散步、慢跑、曬日光都能增加維生素 D 合成機會。
  • 規劃菜單：每週選擇 2–3 次含維生素 D 的天然食材。
  • 留意營養標示：選購經合法標示、符合衛福部規範的維生素 D 強化食品或補充品。 

 

持續的小調整，就能逐步累積健康基礎，讓骨骼與日常活力維持在理想狀態。