2023年最新超級食物

根據國外健康媒體《Good Housekeeping》所列的2023年十大超級食物有以下10種:

發酵食品（優酪乳、奶酪、泡菜、康普茶和豆豉等）

發酵食品指的是帶有活菌和活性培養物的食物，同時含有多種類的益生菌，對改善腸道菌叢失衡有顯著效果

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜、白菜、青江菜、芥藍菜、芥菜等含有豐富葉酸、維他命A、C、K和胡蘿蔔素等抗氧化物，是清除自由基和防止身體發炎好幫手。

生薑和薑黃

生薑和薑黃粉中含有薑黃素，具有抗發炎、抗氧化、預防心血管疾病與失智症等，也能改善皮膚老化、關節炎等慢性疾病。

莓果

莓果，特別是藍莓含豐富抗氧化劑、維他命A、C、E、K、多酚和類黃酮花青素，兼具美白養顏、降血壓和維持晶亮等功效。

豆類

黃豆、黑豆、紅豆等豆類有豐富膳食纖維，能有助消化和糞便體積來改善便秘，是腸胃道健康好幫手。同時豆類還能降低壞膽固醇，促進新陳代謝及降低患腸癌風險。

大麻籽

大麻籽並非毒品的大麻，還是最單純大麻屬的種子，大麻籽有包括Omega-3、6，同時含有蛋白質和膳食纖維，有助增強人體免疫力、保護心臟健康、具有抗發炎等功效。

咖啡

咖啡是眾所皆知強力的抗氧化劑，具有燃脂、護肝和降低糖尿病的風臉。

石榴

石榴具有鉀、維他命C以及抗氧化植化素，可能有助於保護大腦、阻斷胰島素、壓低血糖和預防心血管疾病等好處。

黑巧克力

天然的黑巧克力含有多酚、微量元素如鐵、鎂、銅、錳等，可保護心臟、抗發炎、保護大腦和增加好膽固醇。

朝鮮薊

朝鮮薊是在歐洲是常見的蔬菜，不少人都會用來做燉飯及沙律。朝鮮薊含有豐富的纖維、蛋白質、鎂及鉀，也有研究指出朝鮮薊葉中的元素可以降低壞膽固醇。

什麼是超級食物？

 

所謂超級食物並沒有任何官方或研究機構給出確切的定義，超級食物最通泛的解釋是「非常健康，對身體非常有益處的營養食物。」因此基本上只要是高營養價值的食物都可以被稱為是超級食物。近幾年市場許多食物都被標榜為超級食物，從花椰菜、鮭魚等餐桌上隨處可見的食物到奇亞籽、山竹等較冷門的食物都被認定是超級食物。

 

究竟何謂超級食物沒有一套定義，根據《超級食物: 未來的食物與藥物》作者David Wolfe描述超級食物能含有包含蛋白質在內的必須營養素，並能增進身體健康、提升血清素生成並使身體鹼性化。

 

英國官方則認為「對健康非常有益，且含有豐富營養，可能對某些疾病具有改善功效的食物」就可以稱為超級食物。

 

哈佛醫學院官方期刊曾發布一份「超級食物」清單，列出10種必吃的超級食物，可以預防慢性疾病譬如三高、心臟病等等問題。《Medical News Today》則表示「超級食物」為最小的卡路里提供最大的營養價值的原型食物，通常這類食物富含大量礦物質、維生素、抗氧化劑。

 

回歸到飲食本質，哪個食物是超級食物其實不是重點，而是挑選吃進去的食物營養含量和健康價值，在一天的飲食中做好分配，才能吃得安心又健康。

超級食物有哪些？

根據哈佛醫學院官方期刊、David Wolfe和其他研究，以下為超級食物的分類：

 

蔬果類：藍莓、花椰菜、豆子、枸杞、山竹、石榴、酪梨

 

超級食物排行第一名的食物種類就是各種天然植物和蔬菜，特別是深綠葉蔬菜（十字花科蔬菜）。此外藍莓也是公認的超級食物，不論是新鮮或冷凍的營養價值都很高。藍莓有抗氧化力、富含多種營養素，以及能保護眼鏡的花青素。

 

穀物類：藜麥、燕麥片、奇亞籽

 

堅果與種子是超級食物排行第二名：藜麥擁有豐富的膳食纖維、礦物質和植物蛋白，燕麥片、奇亞籽也都含有非常豐富的營素價值，適合加入飲品如堅果飲、牛奶或是搭配澱粉一同食用。

 

葷食肉類：鮭魚

 

鮭魚裡的油脂營養價值非常高，有著人體不可或缺的營養，包含Omega-3、維生素、礦物質等。多吃鮭魚能降低心血管疾病風險、預防老年癡呆。

 

零食油脂類：黑巧克力、核桃仁、橄欖油、希臘優格

 

超級食物的重點之一就是成分簡單，例如黑巧克力等成分單一未加工的食物，巧克力含有豐富的鐵、鈣及膳食纖維等，此外還富含多酚，類黃酮等具有抗氧化功效的成分。核桃有维生素E等抗氧化效果，有低脂肪、低卡和高纖維等特性。

 

茶類：綠茶、抹茶

 

多數茶特別是綠茶含有兒茶素與多酚，為強效之自由基清除劑，可防止細胞及組織被氧化破壞；減少體內不好的自由基。

 

綜合以上，超級食物基本上要符合以下幾點：

 

  • 原型/天然食物，無人工添加

  • 含有多種人類必須營養素

  • 健康值高

  • 低卡、低脂

超級食物的7大好處

超級食物有助於中和我們體內的自由基，自由基是體內新陳代謝後所產生的物質，會在身體流動會讓細胞破壞、產生疾病及老化，癌症與老化都與自由基有關。

 

身體能形成抗氧化酵素或物質來幫助自主修補自由基，而抗氧化酵素主要材料都是胺基酸，超級食物中的抗氧化成分、微量元素、蛋白質、維生素幫助身體能形成抗氧化酵素。換句話說，大自然的新鮮天然食物可以中和自由基、加強抗氧化能力，因此定時定量的攝取超級食物不僅能預防擊敗，還能達到淨化身體和預防老化的效果。

 

超級食物的好處有以下
1. 預防疾病，促進免疫系統功能
2. 改善心血管健康，超級食物能幫助降低膽固醇

3. 減輕炎症

4. 促進消化，減緩便秘

5. 提高代謝，富含高纖維食物促進腸胃蠕動

6. 超級食物具有抗氧化效果，能預防老化

7. 低熱量達到體重控制，適合減脂瘦身餐

如何有效率的攝取超級食物

超級食物不單指特定食物，而是一種飲食態度跟哲學，代表更加積極和策略的去選擇健康的食物，並搭配不同的食材來均衡飲食。雖然超級食物很重要，但更重要的是營養均衡，選擇原因食物並少後天加工的食品。

 

然而因為現今多數人的上班和生活型態讓外食成為常態，均衡的攝取非常困難，90%的國人沒有吃足夠的蔬菜和水果，導致營養及纖維過低，是造成很多疾病的根源。根據疾病預防控制中心的數據，國人每天吃水果一次，每天吃蔬菜不到兩次，蔬果攝入不足是第一大飲食風險​​。

 

綠量天然蔬果超級食物便是為此應運而生，不僅能補足每日所需蔬果量，12 種最珍貴的超級綠蔬和14 種超級高抗氧化物，讓超級食物的補充變成一件簡單且隨手可得的飲食習慣。