什麼是地中海飲食？

地中海飲食（Mediterranean diet）是一種源自地中海沿岸地區的飲食方式，包括希臘、義大利、西班牙，以及摩洛哥、突尼西亞等國家。

主要特色是以橄欖油、堅果、種子、魚、豆類、水果、蔬菜和全穀類等為基礎，講求 均衡、多樣化與天然原型食物。地中海飲食同時也強調「飲食與生活習慣」的結合，例如社交用餐、適量運動與放鬆。

地中海飲食的原則有哪些？

  • 橄欖油為主要油脂：盡量以植物油為主，減少使用精緻或氫化油脂。

  • 多樣化蔬果：建議每天攝取至少 5 份蔬果，補充纖維與多種維生素、礦物質。

  • 選擇全穀類：如糙米、全麥麵包、燕麥等，提供較多膳食纖維與營養。

  • 適量豆類與堅果：豆類、扁豆、杏仁、腰果等，每週幾次即可。

  • 魚類與白肉：一週 2–3 次魚類，偶爾搭配白肉，減少紅肉攝取。

  • 少糖、少加工：盡量避免精緻糖與高度加工食品。

  • 社交用餐：鼓勵與家人朋友共享餐食，營造輕鬆氛圍。

 

地中海飲食金字塔是什麼？

以 植物性食物為主，全穀類、蔬菜、水果、豆類與堅果佔主要比例；
魚類、家禽、乳製品為次要來源；
紅肉與甜食則建議減少。

地中海飲食的優點

  • 支持心血管健康
    富含蔬果、全穀類、魚類與橄欖油，這些食材有助於維持日常循環與平衡。

  • 有助體態管理
    多為低熱量、纖維豐富的原型食物，增加飽足感，適合搭配均衡飲食規劃。

  • 營養均衡
    包含蛋白質、纖維、微量元素與植物性油脂，對整體營養補充更全面。

  • 情緒與生活感提升
    社交用餐與放鬆氛圍，也是這種飲食文化的重要部分。

  • 腸道順暢
    因高纖維特性，有助於維持規律的消化狀態。

 

地中海飲食的缺點

  • 成本較高：新鮮蔬果、魚類與堅果的價格，可能比加工食品更高。

  • 準備時間：需要花時間清洗、切配與烹調食材。

  • 口味差異：對某些人來說需要適應飲食風格與調味。

  • 飲食限制：對乳糖不耐或對海鮮過敏的人，需要做調整。

 

這些都是可能的缺點，但對於大部分人來說，地中海飲食的好處遠大於其潛在的挑戰。只要適度地調整和計劃，大部分的人都能從這種飲食方式中獲得好處。