為什麼需要吃蔬菜?

蔬菜的營養價值

 

蔬菜是日常飲食的重要來源，大部分熱量不高，每 100 公克蔬菜平均約 25 大卡。多數蔬菜含有豐富的營養成分，包括維生素（A、C、E、B 群及葉酸等），以及礦物質（鈣、鐵、鉀、磷、鎂、硒等微量元素）。

更重要的是，蔬菜含有水溶性與非水溶性的膳食纖維，能幫助飲食更加均衡。

蔬菜對身體的益處

 

  • 增加膳食纖維，幫助維持順暢
    膳食纖維能促進腸道蠕動，讓排便更規律，也能協助日常飲食的平衡。

  • 增加飽足感
    因為膳食纖維具有體積感，能幫助延長飽足感，加上熱量低，是維持體態時的好選擇。

  • 補充多元營養
    深色蔬菜含有維生素 A、鐵、維生素 B 群、維生素 C、胡蘿蔔素，以及其他微量元素，是日常飲食中營養補充的好來源。

如何挑選蔬菜

蔬菜顏色

 

看顏色
顏色越深的蔬菜，通常含有的營養素種類也較多。綠色蔬菜的營養成分比白色蔬菜豐富；紅色、黃色蔬菜則各有特色。

建議不要只固定吃單一品項，可以依照不同顏色搭配，讓飲食更均衡。

什麼食物屬於蔬菜類?

蔬菜可以分為多種種類，依照吃的部位可以分為：

 

  • 根莖類：蘿蔔、胡蘿蔔、蕃薯、竹筍、洋蔥、馬鈴薯等。

  • 葉菜類：菠菜、青江菜、莧菜、空心菜、大白菜、高麗菜、包心白菜等。

  • 花菜類：花椰菜、金針花、韭菜花等。

  • 果菜類：番茄、茄子、黃瓜、南瓜、秋葵、辣椒等。

  • 芽菜類：豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽等。

誰需要多補充蔬菜?

所有人每一天都需要補充蔬菜，以下幾種族群則需要多補充：

 

  • 上班族 / 外食族
    外食常缺少蔬菜，建議有意識地補充。

  • 需要維持體態的人
    多補充蔬菜可延長飽足感，幫助飲食規劃更順利。

蔬菜該吃多少？一天要吃多少蔬菜？

依據台灣「天天 5 蔬果」的建議，每天至少要攝取 3 份蔬菜 + 2 份水果，約 300 公克蔬菜。
一份蔬菜大約是煮熟後半碗的量，一份水果則約一個拳頭大小。

世界衛生組織（WHO）建議每天攝取的蔬果總量超過 400 克。
整體原則是：蔬菜量應多於水果，且深色蔬菜至少佔三分之一。

蔬菜要吃哪一種？

把握兩大原則
1. 有機會盡量選擇深色蔬菜。

2.多元補充，不要只固定吃一兩樣。

外食族如何補充蔬菜?

外食族可以刻意選擇有蔬菜的餐盒，例如可以選擇配菜時都選擇蔬菜，或是自助餐多夾一點蔬菜類。下班之後可以買簡單生菜沙拉或是蔬果類來補充。