什麼是得舒飲食

 

得舒飲食（DASH Diet）和地中海飲食一樣，在歐美地區非常受到關注，被視為一種健康取向的飲食方式。1997 年，美國國家衛生院國家心肺與血液研究所提出這種飲食模式，強調多攝取天然食材、減少過度加工，並被用來推廣均衡飲食的概念。

得舒飲食的飲食原則

得舒飲食的核心精神很簡單，就是：
👉 增加天然食材、膳食纖維、蛋白質、礦物質與優質脂肪
👉 減少精緻糖、過多鹽分、飽和脂肪和反式脂肪

 

1.大量補充膳食纖維

 

蔬菜、水果和全穀類是主要來源。膳食纖維能幫助增加飽足感，並協助維持良好的飲食節奏。

 

2.多礦物質和微量元素

 

日常中建議多選擇高鉀、高鎂、高鈣食材，例如乳製品、優格、堅果及深綠色蔬菜。這些元素有助於讓飲食更加均衡。

 

3.避免過多飽和脂肪與反式脂肪

 

少吃油炸、糕點或肥肉類食物，盡量以魚肉、豆類、家禽和堅果等取代，保持清爽飲食。

 

得舒飲食的3大好處與功效

 

維持穩定狀態

 

多元天然食材的組合能幫助身體維持穩定，讓日常作息更有規律感。

 

健康飲食

 

得舒飲食中以高纖維、低油膩食物為主，份量感足夠卻不會增加過多熱量，對於想要控制體態的人特別合適。

 

增進整體平衡

 

少鹽、少糖、少精緻化加工，搭配原型食材的飲食模式，有助於讓身體維持平衡，讓生活更有活力。

得舒飲食日常該怎麼吃

得舒飲食沒有硬性菜單，但有比例上的建議。以每天 1600 卡為例：

  • 全穀類：約 3 碗（糙米、燕麥、全麥製品）
  • 蔬菜：約 2 碗
  • 水果：約 2 碗
  • 乳製品：約 2 杯（低脂牛奶、優格等）
  • 蛋白質食材：約 5 份（掌心大小的瘦肉或等量替代物）
  • 每週 3–5 次堅果（手掌一小把）

外食族的小技巧

  1. 每天至少 3 份蔬菜。
  2. 每天至少 2 份乳製品（低脂或低鹽為佳）。
  3. 肉類一天不超過 6 份。
  4. 有機會就以糙米飯或全穀物取代白飯。
  5. 點心可以選擇蔬菜乾、水果乾、無調味堅果或優格。

 

💚 若日常難以達到得舒飲食建議的蔬菜量，也能透過像 SUPERGREEN 這類含有多種藻類與植物營養素的綠色飲品，
作為日常飲食的便利補充來源。