地中海飲食8大原則帶你一次了解地中海飲食的優缺點和如何吃

什麼是地中海飲食？

地中海飲食（Mediterranean diet）是指一種源自於地中海周圍地區的飲食習慣，根據地中海地區的飲食習慣和文化特點而設計的，這個地區包括地中海沿岸國家如希臘、義大利、西班牙以及北非國家如摩洛哥、突尼西亞等等。

主要包括橄欖油、堅果、種子、魚、豆類、水果、蔬菜和全穀類等食物。地中海飲食注重均衡、多樣化和適度飲食，強調飲食與健康的聯繫，尤其是心血管疾病和慢性疾病的預防和治療。

許多學術研究發現地中海飲食與長壽、心血管健康、減少慢性疾病風險和控制體重等身體健康效果有關。

地中海飲食的原則有哪些？

地中海飲食的主要特點是：

1.高度使用橄欖油作為主要的脂肪來源，避免使用飽和脂肪和反式脂肪酸；

2.多樣化的水果和蔬菜，注重色彩豐富、口感和風味的多樣性。建議每天要攝取5份蔬果，補足維生素、礦物質和纖維。

3.碳水化合物選擇高纖維的全穀物，如全麥麵包、糙米和燕麥，提供豐富的膳食纖維和蛋白質。

4.豆類和堅果：每週攝取數次豆類和堅果，例如豆類、扁豆、腰果和杏仁，補充健康的蛋白質、纖維和脂肪。

5.健康的脂肪來源：選擇橄欖油和其他植物油作為主要的脂肪來源，而不是動物脂肪。橄欖油含有單不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。

6.適量攝取魚類和白肉：建議每週攝取2-3次魚類，例如沙丁魚、鯖魚和鮭魚。白肉如雞肉也是良好的蛋白質來源。盡量避免紅肉。

7.減少糖分和加工食品的攝入。

8. 享受社交用餐：地中海飲食強調社交用餐的重要性，鼓勵與家人和朋友一起分享美食，享受用餐的樂趣和輕鬆的氛圍。

地中海飲食金字塔是什麼？

地中海飲食金字塔的基本原則是以植物性食物為主，飲食策略強調攝取豐富的水果、蔬菜、全穀物、豆類和堅果。地中海飲食也推薦適度攝取魚類、家禽和乳製品，而紅肉和糖分的攝取則建議減少。

地中海飲食的優點

地中海飲食被認為對心血管健康、降低慢性疾病風險和促進整體健康有益。地中海飲食強調原型食物的攝取。

1. 心臟健康

地中海飲食包含了許多對心臟有益的食物，例如魚類（含有omega-3脂肪酸）、全穀類、新鮮蔬果和橄欖油等。這些食物都可以幫助降低心臟疾病的風險。

2.控制體重

地中海飲食的食物選擇相對低熱量且營養豐富，有助於控制體重。

3.降低慢性疾病風險

研究發現，地中海飲食習慣可能有助於延長壽命，因為它有助於降低許多慢性疾病的風險。

4.改善心理健康

一些研究指出，地中海飲食可能對心理健康有益，包括減少憂鬱症和焦慮症的風險。

5.預防糖尿病

地中海飲食有助於穩定血糖，可以預防或者控制2型糖尿病。

6.預防癌症

地中海飲食含有許多抗氧化劑，可以降低某些類型癌症的風險。根據Nutrients期刊，長期遵循地中海飲食，乳癌發生率降低約20%、大腸直腸癌降低約30%，大腸直腸癌患者死亡率降低 12%、攝護腺癌發生率降低約44%、攝護腺癌無轉移患者死亡率降低22%

7.有助於腦部健康

地中海飲食中的食物如蔬果、全穀類、魚類和橄欖油都被認為有助於腦部健康，特別是魚油內有較高含量的EPA及DHA，有益於人類腦部的記憶力和延緩腦細胞老化，可以減少阿茲海默病和帕金森病等腦退化疾病的風險。

8.骨骼健康

地中海飲食含有豐富的鈣質和維他命D，有助於維護骨骼健康。根據義大利波隆那大學的研究，地中海飲食法的主要食材所富含的營養能避免骨質流失，研究發現患有骨質疏鬆症的人們在採用1年的地中海飲食法後，如髖關節部分等骨頭之骨質密度均有所增加。

9.幫助消化

因為地中海飲食富含纖維，所以有助於維護消化系統的健康。地中海飲食料理時常都會使用根莖類如馬鈴薯或地瓜作為主食或配菜，含有豐富的膳食纖維能幫助消化。

以上都是地中海飲食的一些優點，不過要注意的是，健康的飲食應該要伴隨著適量的運動和良好的生活習慣，才能真正達到預防疾病和提高生活質量的效果。

地中海飲食的缺點

1.成本較高

地中海飲食重視新鮮食材和原型食物，特別是魚、蔬菜、水果和全穀類，這些食材的價格可能會比加工食品來得高，這可能會對有預算限制的人造成壓力。

2.準備時間

地中海飲食需要大量的食物準備和烹飪時間，對於忙碌的人可能會感到困難。

3.文化差異

對於不習慣地中海飲食風格的人，需要一段時間適應。一些人可能會覺得地中海飲食的口味或食物選擇不符合他們的口味或習慣。

4.飲食限制

對於有特定飲食限制的人（例如：乳糖不耐症、海鮮過敏等），可能需要對地中海飲食進行調整。

這些都是可能的缺點，但對於大部分人來說，地中海飲食的好處遠大於其潛在的挑戰。只要適度地調整和計劃，大部分的人都能從這種飲食方式中獲得好處。

地中海飲食8大原則 帶你一次了解地中海飲食的優缺點和如何吃