由於外食、精緻飲食和食安問題盛行，台灣近幾年成為大腸癌好發的地區，每年的發生、死亡人數呈快速增加的趨勢，在 2022 年居所有癌症發生率及死亡率的第 2 位及第3 位，發生率排在世界第一，平均每 37 分鐘就有一人得到大腸癌。
不論是政府還是國際組織建議，要預防大腸癌，除了保持運動習慣和定期健檢外，多攝食蔬果等超級食物、鹼性食物和高纖維飲食非常重要。根據衛福部統計，台灣人蔬菜攝取量不足 3 份為 86%，水果攝取量不足 2 份亦達 86%。
大腸癌的主要發生原因
癌症發生原因錯綜複雜，而大腸癌主要發生原因主要分為先天性因素如遺傳、年齡等與後天性因素如飲食型態、生活型態和腸道環境等。
1.先天遺傳
基因、家族病史等先天性因素可能會讓細胞癌化的風險增加。
2.年齡
隨著年齡的增長與人體自然老化的機制都可能是增加大腸癌發生的原因。
3.飲食型態
頻繁攝取過量食品添加物等加工食品、飲食型態高油、高糖精緻糕點、膳食纖維長期攝取不足導致排便不順與增加大腸息肉發生風險。
4.生活型態
常常處於生活節奏緊湊、久坐不動和步調緊張的作息模式是讓人體處於高壓狀態，皆會影響到體內免疫系統、腸胃道順暢與相關賀爾蒙分泌狀態。
5.腸道環境
腸道微生物狀態、排便狀況會是直接影響腸道細胞的分化與正常生長。腸道環境好菌與壞菌的平衡是重要因素。
如何預防大腸癌
預防大腸癌是需要從生活模式上種種習慣多管齊下的，我們可以努力的方向是將後天性因素照顧好～維持理想的生活型態、選擇優質飲食型態、把握好腸道環境的平衡，以達到降低大腸癌發生的風險。
1.生活型態：身處高速發展與高壓環境的我們，需要適時調整緊張的心理狀態、增加有氧或紓壓的活動如散步、瑜珈、冥想等活動。每日早晚時段各安排一次15分的紓壓活動會讓身心得到充電，進行讓壓力賀爾蒙水平靠近平衡。
2.飲食型態：每餐執行均衡飲食如增加蔬菜攝取量、多樣化攝取蔬菜種類與膳食纖維食物。減少過度加工食品、高負擔調味如油炸、重口味與精緻點心的攝取頻率。
3.腸道環境：腸道好菌狀態的維持可以減緩慢性發炎狀態、改善排便不順與減低細胞癌化風險。我們都知道攝取蔬菜可以增加膳食纖維，不過想要讓吃進體內的膳食纖維在體內效果發揮更好。可以同時攝取富含益生菌、益生質與後生元的食物可以優化腸道環境～從天然飲食與補充營養補給品都是不錯的選擇。
每天要吃多少蔬菜？
根據台灣衛生福利部提倡天天五蔬果，指每天成人的餐飲至少要包含三份蔬菜與兩份水果，一天大概吃300克的蔬菜。蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果一份相當於一個拳頭大小。國健署營養師認定蔬菜的量和體積要比水果還多，最好選擇當季且深色蔬菜，每一天的深色蔬菜建議達 1/3 以上(包括深綠和黃橙紅色)。切塊水果約大半碗~ 1 碗，1 天應至少攝取 2 份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
世界衛生組織（WHO）則是建議一天要攝取總計超過四百克的蔬果類，才有助於預防生活習慣病。日本知名營養管理師鹽野崎淳子女士則建議每一天最少要攝取水煮過後單手掌大小的蔬菜量。
世界癌症研究基金和英國國家衛生服務局是建議每天5份蔬菜及水果。美國哈佛大學研究發現多攝取蔬菜水果確實能降低死亡率，每天吃 5 份蔬菜和水果或 2 份水果和 3 份蔬菜都能降低死亡率，最好就是 5 份蔬果，再多不會有更好的效果。
蔬菜水果五穀的一份是多少？
想維持腸道運作正常，我們都知道膳食纖維是非常重要的。
天然飲食來源的膳食纖維來自於蔬菜、水果與五穀雜糧類，來自於每日均衡攝取食物種類與合適份量是十分重要的，我們可以簡單以食材可食部分克數或拳頭體積來計算。
1.蔬菜:
我們可以用手掌、握緊的拳頭或火鍋小瓷碗計算，1/3 個手掌、半個拳頭或 8 分滿的火鍋小瓷碗盛裝水煮果後的蔬菜為一份。若以蔬菜食材克數計算會以生重 100 公克為一份。
2.水果:
以握緊的拳頭或八分滿的小瓷碗為一份水果。以可食部分重量的公克數計算，香蕉可食重量為 70 公克為一份，等同於超商販售的半根香蕉大小。奇異果為 105 公克，等同於 1.5 顆奇異果。蘋果與柑橘柳橙類每份為 130 公克，體積計算以拳頭大體積為一份。芭樂一份為 160 公克，以市售平均大小的芭樂體積半顆為一份。小番茄每份為 220 公克，以顆數計算為22顆為一份。
3.五穀:
五穀雜糧類五花八門，以台灣衛生福利部國民健康署所出版的食物代換表計算，簡單計算可以用克數:1 份五穀類會因為五穀種類不同而有每份克數差異。我們鼓勵每日增加原型主食雜糧的比例，增加膳食纖維攝取量與飽足感以利體態勻稱與維持腸道健康。1 份白飯與 1 份富含膳食纖維的五穀類如地瓜、南瓜的克數會有所差別。我們日常每餐吃的 1 碗白飯等於 4 份為 240 公克；同等於地瓜 220 公克=馬鈴薯 360 公克= 400 公克的山藥
多吃蔬菜的好處
1. 減脂
蔬菜熱量非常低，每碗/份的熱量為 25 大卡，通常水果一整碗的熱量約 60 大卡，且蔬菜富含纖維與協助身體代謝的維生素，有利腸胃蠕動、人體新陳代謝與每日攝取的巨量營養素能量吸收利用效率。
2. 抑制炎症和發炎
從日常飲食中增加蔬菜能夠增加膳食纖維的攝取外，每天收集彩虹的繽紛多色蔬菜水果是非常重要的，蔬果外皮顏色代表著植化素如茄紅色、花青素與葉綠素等強力抗氧化物質，均衡多樣化攝取豐富蔬菜來源的一個好處是，其中富含的微量營養素可以對抗產生炎症的氧化應激。
這種氧化壓力從何而來？
一切從艱苦的訓練，缺乏睡眠，加工食品飲食、品質不良油脂，或過量蛋白質的食物。研究發現，雖然吃蛋白質較多的人肌肉品質更瘦，但與肌肉較少、身體脂肪百分比較高的人相比，他們的氧化應激也更大。
發炎是人生活過程中無處不在的症狀，慢性發炎可以說是現代人類的文明病。
因為外食族頻繁外食與商務需求的應酬聚餐，加工食品、精緻甜點與把酒言歡時的下酒菜常常伴隨著高鹽、高油、高糖的三高負擔飲食，日積月累下的會讓身體呈現隱性飢餓狀態、營養攝取不足甚至因為飲食、睡眠、壓力等促發炎因素導致的慢性疲勞與慢性發炎狀態。
這就是為什麼選擇富含蛋白質飲食的人需要吃更多的水果和蔬菜很重要，因為這會提高體內抗氧化能力與協助清除精製糖、飽和性油脂氧化的自由基，綜合蛋白質與蔬菜水果等六大類原型食物的優質飲食模式可能可以減少罹患各種慢性發炎症狀與相關癌症的風險。
3. 更健康的腸道
蔬菜在易於消化和健康的腸道方面有幾個好處：
(1)蔬菜組成是超過 75% 的水與膳食纖維，為主要促進腸道健康的關鍵營養物質。
(2)蔬菜含有水溶性與非水溶性膳食纖維，有助腸道蠕動、排出消化道管壁上老舊廢物和代謝物質。
(3)蔬菜屬於富含益生元的食物，益生元是益生菌的食物來源，能夠餵養腸道中的健康細菌，讓腸道微生物菌叢往健康的狀態發展。
一天要吃多少蔬菜？
一天想需要的蔬菜攝取量需要考量到性別、體重與個體因素。依據我們耳熟能詳的台灣癌症基金會推廣的蔬果 579 與台灣衛生福利部【每日飲食指南】指出：男性每天需要攝取 3-5 份，女性 2-4 份。
原則上每天多樣化攝取菇類、瓜類、深色蔬菜各一份，可以同時增加水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的攝取，有利於糞便成形與腸道蠕動順暢。
一天吃多少膳食纖維？
一般成年人每日膳食纖維建議攝取量為 25 ~ 35 公克。或者以每日熱量需求來計算為每攝取 1000 大卡即可以搭配 14 公克的膳食纖維。若是以孩童來計算 5 歲孩童的建議纖維攝取量為 10 公克，簡單計算可以把當下年齡增加 5 公克為建議攝取量。每日膳食纖維攝取達到建議攝取量可以讓腸道蠕動順暢，避免宿便與毒素累積。
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