什麼是得舒飲食

 

得舒飲食跟地中海飲食都是歐美風行的飲食法，也被美國糖尿病學會證實對血糖控制有幫助的飲食方式，許多醫師和營養師都推薦得舒飲食來對抗三高等慢性疾病。

 

1997年美國國家衛生院國家心肺與血液研究所發表一種飲食方式能有效減緩，甚至降低高血壓，這種飲食方式名為『DASH』，正式名稱為Dietary Approaches to Stop Hypertension，也被直接音譯成得舒飲食。

 

得舒飲食的飲食原則

 

得舒飲食的原則十分簡單，大方向是增加攝取膳食纖維、蛋白質、礦物質跟不飽和脂肪酸，然後避免吃飽和脂肪酸。

 

1.大量補充膳食纖維

 

補充蔬菜、水果和全穀類，膳食纖維能降低壞膽固醇和延緩血糖上升的速度，穩定血糖之餘又能促進排泄。

 

2.多礦物質和微量元素

 

微量元素對人體來說相當重要，​​2次諾貝爾獎得主Linus Pauling博士​​曾說過，「你的任何不適症狀、疾病與病痛都可以追溯到礦物質的缺乏。」因此講求健康的得舒飲食也不例外，以補充高鉀、高鎂、高鈣食物為主，如低脂乳製品、脫脂的優格、優酪乳或低鹽的起司。

 

3.避免飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇

 

得舒飲食強調健康脂肪的重要性，盡量避免吃人造或加工食品，補充脂肪以家禽（如雞鴨鵝等白肉）、魚肉、豆類和堅果等，少吃紅肉、肥肉以及含糖食品。

 

得舒飲食的3大好處與功效

 

控制血壓

 

高血壓是世界上最多人有的慢性病，在台灣也排在前10名，幾乎每4個人就有一個有高血壓。根據研究，得舒飲食補充大量富含礦物質鎂、鉀、鈣和膳食纖維​​能使血壓下降，根據研究，依照得舒飲食，可說是天然的降血壓藥。

 

減重

 

得舒飲時大量攝膳食纖維和健康蛋白質，減少高熱量含糖的食物，因此食物體積增加但熱量減少，自然能達到減重的效果。

 

降低慢性疾病風險

 

因為得舒飲食大量攝取天然食物和原型食物，少鹽、少糖和少膽固醇​​的飲食方式能預防，甚至是減緩慢性疾病，研究證實得舒飲食能降低糖尿病、心臟病、大腸癌、心血管等疾病。

得舒飲食日常該怎麼吃

得舒飲食的重點在於該吃什麼，沒有特別的菜單和食譜，而是每天的飲食比例需要特別注意。

 

以多數女性一天需攝取1600卡為例，大約會需要3碗全穀類如糙米、全麥、燕麥、2碗蔬菜、2碗水果、2杯250毫升的低脂牛奶、5份瘦肉（一個拳頭大），另外一週補充3-5次堅果（手掌一把）。

 

如果要增加卡路里，建議先從蔬果、全穀類開始增加，接下來是瘦肉和低脂乳製品。

 

對於外食族來說可能很難貫策，可以先從以下幾點開始實行

1. 每天至少吃三大份蔬菜

2. 每天至少吃兩份低脂乳製品，包含低脂牛奶、低鹽起司、無糖優格、無糖優酪乳

3. 每天肉類限制不超過6份

4. 增加全穀類的份量，有機會就盡量點糙米飯來取代白飯

5. 點心不是不能吃，盡量選擇以無鹽無油，如果乾、優格、堅果和蔬菜乾為主。